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Viel gibt es eigentlich nicht zu sagen, es geht hier hauptsächlich ums Radfahren, Trainingserlebnisse und -fortschritte und allerlei andere Geschichten! Aber will ich nicht vorgreifen :-)

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Sonntag, 28. März 2010

Der erste Leistungstest!

So, heute wirds ernst! Wir schreiben den 20. Februar und ich war heute in Köln bei STAPS, um mich meinem ersten Test zu unterziehen, der die Richtung für das Frühjahr vorgeben soll.

Als Vorbereitung auf meinen großen Tag konnte ich leider nur Rollentraining und Laufen nutzen. Die Schneelage ließ kein Radtraining auf der Straße zu. Mein Trainingsaufwand hielt sich mit 5h pro Woche in den letzten 4 Wochen eher in Grenzen.

Bin gestern mittag mit dem Auto aus München nach Köln gefahren und habe in einer kleinen, aber billigen Absteige in Köln-Kalk übernachtet. Für eine Nacht war das okay, der große Vorteil war, dass ich nur einen Katzensprung zum Institut, das wirklich absolut cool gelegen ist, hatte.

Dort angekommen, wurde ich von Marc begrüßt und durfte mich auch gleich umziehen, damit die Tests beginnen konnten. Es war übrigens schon die Hölle los. Unzählige Menschen wuselten in dem Institut umher. Ich war nicht der einzige, der wissen wollte, wie es um ihn bestellt war.

Leider habe ich keine Fotos von diesem Tag, daher müssen meine Worte reichen. Los gings mit dem Sprinttest, bei dem man im Sattel sitzenbleibend 15 sec aus dem Stand alles, was geht, treten soll. Hört sich jetzt nicht lang an, ist aber in Realität ausreichend, um einen komplett kaputt zu machen. Der Test dient weniger dazu, die getretene Leistung als die maximale Laktatkonzentration im Blut zu bewerten.

Lustigerweise gab mein rechtes Ohr keinen einzigen Tropfen Blut ab, auch nach mehreren Minuten verzweifelten Drückens und Massierens. Ich befürchtete ein tagelang blaues Ohr, aber hatte Glück, am nächsten Morgen war es wieder in Ordnung. Das linke Ohr, mit dem wir es danach versucht haben, sprudelte nur so.

Nach einer etwas längeren Zeit der Erholung, stand ein Test mit Atemgasmessung auf dem Programm. Dieser Test dient der Messung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) und der Beurteilung des Stoffwechsels unter Belastung insgesamt.

Zusätzlich wird noch das Gewicht, die Größe und als unangenehmstes der Körperfettanteil gemessen.

Mit Hilfe der Ergebnisse der drei Tests werden neben VO2max und VLamax die anaerobe Schwelle, der Laktatauf- und Abbau, der Verbrauch von Kohlenhydraten und die Erhohlungsfähigkeit im Rennen bestimmt. Daraus ergeben sich dann die Trainingsbereiche und -vorschläge.

Bei mir sieht das zur Zeit mit einem Wort folgendermaßen aus: bescheiden!

Bei 1,74 m Körpergröße wiege ich am 19. Februar 71,7 kg und bestehe zu 18% aus Fett!

Meine anaerobe Schwelle ANS (die Leistung, bei der genau gerade noch genau so viel Laktat abgebaut werden kann, wie der Stoffwechsel produziert) liegt bei mageren 214 Watt bzw. 2,98 W/kg.

Meine VO2max beträgt schlappe 54,8 ml/min/kg. Damit läßt sich auch noch nichts gewinnen. Die Verbesserung dieses Parameters ist zur Zeit erstes Trainingsziel. Dadurch erhöht sich automatisch die Leistung an der ANS.

Die maximale Laktatbildungsrate liegt mit 0,72 mmol/l/s auch eher im erhöten Bereich und steht einer guten Ausdauerleistung im Wege. Eine hohe VLamax bedeutet erstmal, hohe Leistungen erreichen zu können, Laktat liefert nämlich die dazu nötige Energie. Allerdings gilt dies nur kurzzeitig in Sprints. Auf längere Zeit gesehen schränkt eine zu hohe VLamax die Erholungsfähigkeit und die Fettverbrennung zu sehr ein. Für mein Training ist die Reduzierung dieses Wertes zweites Ziel.

Wie man sieht, stehen bei mir gleich mehrere Baustellen an. Die Trainingsvorschläge die ich von Marc und Sebastian erhalten habe, stellen meine Planung, die ich für mich gemacht habe, völlig auf den Kopf.

Ich habe damit gerechnet zu langen, eintönigen Fahrten ausschließlich im GA1-Bereich verdonnert zu werden. Statt dessen sieht mein Plan folgendes vor:

Um meine VO2max zu verbessern soll ich im Training Intervalle an meiner ANS fahren. Vor diesem Training ist Kohlenhydratzufuhr erwünscht.

Um meine VLamax zu erniedrigen ist folgendes Training mit wenig Kohlenhydratzufuhr während des Trainings und allgemein in der Ernährung vorgesehen: Ein ca. 5 stündiges G1-Training mit zweimal 15 min pro Stunde G2 und einer Trittfrequenz von maximal 70 U/min.


Ich bin ehrlich gesagt ganz froh um diesen Plan, nichts ist langweiliger als eine stupide G1-Einheit, bei der man nur durch die Gegend eiert!

Zum Abschluß meines Besuches bei STAPS, wurde noch meine Sitzposition analysiert. Dazu wurden meine aktuelle Sitzposition auf einem Ergometer nachgestellt und anhand von Kraftverlaufsmessung über die Kurbelumdrehungen bewertet. Zusätzlich wurde natürlich auch optisch nach Schwachstellen geschaut. Ergebnis dieser Analyse war, das ich mit dem Sattel weiter nach hinten rutschen sollte, um meine Kraft besser auf die Pedalen zu bekommen. Das wird mit Sicherheit nicht einfach für mich werden, da ich an meine Position schon lange gewöhnt bin und mich daher mit kleinen Veränderungen an die neue Position hernantasten muß. Es geht immerhin um fast 2 cm, die der Sattel nach hinten soll. Für mich Welten. Aber das wird schon seine Richtigkeit haben!

Zusammenfassend war dieser Tag hochinteressant für mich! Er hat viel neues Wissen und ganz neue Erkenntnisse für mein Training gebracht. Allerdings auch viel Ernüchterung über meinem aktuellen Zustand. Da kommt noch viel Arbeit auf mich zu!

Vielen Dank nochmal an dieser Stelle an Marc, Sebastian und das Team von STAPS, die sich alle sehr viel Zeit für mich genommen haben und alle Aspekte sehr ausführlich erklärt haben.

Hier noch die Ergebnisse meines Tests in schriftlicher Form:









Nach den Tests bin ich dann noch für einen Tag zu meinen Eltern nach Göttingen gefahren, bevor es am Montag wieder in München losgehen sollte. Bin also viel rumgekommen.

Kommentare:

aixblog hat gesagt…

Was hat der Spaß gekostet?
Grüsse aus AC
jah

Hansjörg hat gesagt…

bin gerade auf diesen Blog gestoßen - sehr interessant.
Aber ich interessiere mich auch für die Antwort (Was hat der Spaß gekostet?) von axiblog´s Frage