Hallo! Herzlich Willkommen...


...auf meinem Blog! Schön, dass ihr vorbeischaut!

Viel gibt es eigentlich nicht zu sagen, es geht hier hauptsächlich ums Radfahren, Trainingserlebnisse und -fortschritte und allerlei andere Geschichten! Aber will ich nicht vorgreifen :-)

Viel Spaß beim Lesen!

Dienstag, 6. Juli 2010

Neuer Leistungstest!

Heute war es endlich soweit: Nach etwas mehr als 3000 Trainingskilometern seit dem letzten Test am 20.02. (wegen des vielen Schnees hat das Training erst deutlich später begonnen) bin ich heute gut vorbereitet und fit nach Köln zu STAPS gefahren, um zu schauen, was sich getan hat.

Kurz vor 13 Uhr habe ich geklingelt und Marc hat aufgemacht. War ganz alleine, der arme Kerl. Sebastian ist noch bei der Tour und der Rest war auch ausgeflogen. Als ich das letzte Mal da war, war der Laden total voll mit Radsportlern, die wissen wollten, wo sie stehen. Diesmal war ich der einzige, was ganz angenehm war. Es ging auch gleich los!

 Das Foltergerät

Wieder stand als erstes der Sprinttest an, bei dem man im Sattel sitzenbleibend, 15 s aus dem Stand heraus einfach drücken muß, was geht. Aber als erstes durfte ich mich mal 10 min warmfahren. Dabei war die Belastung bei 120 Watt eingestellt und ich hab schon ordentlich gehechelt. Was war denn los? Auf der Straße ist das gemütliches Kullern beim Familienausflug und hier brech ich mir einen ab? Das fing ja gut an... Nachdem diese Schmach dann vorbei war, hab ich die Pedale in Stellung gebracht und auf Marcs Kommando ging es schon los. Die ersten paar Umdrehungen fühlen sich an, als ob man einen LKW ziehen müßte. Man hat das Gefühl, gar nicht in Schwung zu kommen, so schwer geht das. Trotzdem erreicht man kurz nach der ersten Beschleunigungsphase bereits das Leistungsmaximum. In meinem Fall waren es glaube ich 1171 Watt, wenn ich mich recht erinnere. Beim letzen Mal waren es ganz knapp über 900.

 Grobe Körperverletzung

Wobei diese Werte eher nebensächlich sind. Marc hat mir erzählt, dass z.B. Tony Martin als sehr guter Zeitfahrer "nur" auf Werte von unter 900 kommt, während Cavendish das Ding fast zerlegt. Vielmehr interessiert bei diesem Test die maximale Laktatbildungsrate. Dazu wird vor dem Test das Ohrläppchen perforiert (diesmal floß es übrigens sofort bei mir, später mußte aber das andere noch angezapft werden) und erstmal das Ruhelaktat gemessen und nach dem Test in einem bestimmten Intervall, insgesamt 10 Proben. Grob gesagt erlaubt eine hohe Laktatbildungsrate höhere Kurzzeitbelastungen, steht aber einer guten Ausdauerleistung im Wege.

Laktatreihe

Aber zurück zum Test. Wie beim letzten Mal schon, kamen mir die 15 Sekunden unendlich lang vor. Direkt nachdem man das Leistungsmaximum erreicht hat, kann man dieses Niveau nicht mehr halten. Die muskelinternen Speicher, die die Energie dafür zur Verfügung stellen, sind extrem schnell am Ende. So sehr man sich auch anstrengt, man verliert einfach. Marc hat gezählt: "Noch 5, noch 4 noch 3, noch 2, noch eine. Fertig!" Für ihn gings schnell, für mich hat es sich eher angehört wie: "Nooooooch ffffffffüüüüüüüüüüüüüüünnnnnnnnnnfffffffffff ... !" Aber irgendwann ist es dann doch geschafft. Unglaublich, wie man dabei außer Atem gerät. Es dauerte eine ganze Weile, bis ich wieder sprechen konnte.

Bevor es zum Rampentest ging, stand noch Wiegen und Körperfettmessung an. Die Waage blieb bei 66,5 kg stehen, schon eine andere Liga als die 71,7 im Winter. Trotzdem war ich leicht enttäuscht, weil meine Waage in den letzten Tagen morgens immer 65,6 kg angezeigt hat. Aber Marc ließ sich nicht bestechen.

 Ich trag die Maske aufm Rad und tret WATT WATT!

Der Rampentest simuliert eine Bergfahrt an einer Steigung, die im Laufe der Zeit immer steiler wird. Dabei wird mit einer Maske das Atemgas analysiert und zusammen mit dem Sprinttest werden dann die Daten zum Ergebnis zusammengefasst. Dummerweise war ich wieder tierisch nervös vor dem Test, dadurch war der Einstiegspuls sehr hoch, auch wenn die Belastung erst noch gering war. Zudem hatte ich völlig vergessen, dass der "Berg" in den ersten 8 Minuten fast nicht steigt, damit man sich langsam an die Belastung gewöhnt. Ich habe aber bereits nach zwei Minuten mit einer Leistungssteigerung gerechnet und als die nicht kam, ging der Puls vor Aufregung auch kurz nochmal hoch. Dann allerdings pendelte er sich lange auf einem konstanten Niveau ein, während die Leistung sachte gesteigert wurde. Erst habe ich mit einer Frequenz von 85 getreten und das kam mir sehr fix vor. Ich habe mich kaum getraut, aber dann allmählich doch auf etwa 100 gesteigert, was ich auch bis zum Ende des Tests durchgehalten habe.



Blick auf die Monitore

Ab der achten Minute ging es dann richtig zur Sache. Die zu tretende Leistung wurde in kurzen Abständen spürbar erhöht. Jetzt habe ich mich aber wieder gut gefühlt und merkte, dass es doch gut läuft. Hat richtig Spaß gemacht. Bis Puls 190 zumindest, danach wurde es natürlich zum Kampf. Eigentlich hätte man den Test nach Erreichen der maximalen Sauerstoffaufnahme abbrechen können, aber Marc wollte mich natürlich noch quälen und ließ mich bis zum bitteren Ende treten. Etwas über 400 Watt habe ich noch geschafft. Danach gings schnell unter die Dusche!

 Marc bei der Auswertung

Als ich wieder raus war, war Marc fast fertig mit der Auswertung und hat mir dabei noch ein paar Sachen erklärt und Fragen beantwortet. Als er das Ergebnis verkündet hat, war ich im ersten Moment doch etwas enttäuscht: Körperfettanteil von 15,3 %! Ich hatte mit 12 gerechnet. Ärgerlich! Aber immerhin von 18 runter. Letztlich waren von den 5,2 kg, die ich abgenommen habe, nur 1,7 kg Fett. Naja... Aber das sind die harten Fakten. Und was war mit den anderen Werten? Hatte sich das Training evtl. gar nicht gelohnt? Bange Momente vergingen, dann kam die Erlösung.

Hier die Zusammenfassung:

- Erhöhung der Schwellenleistung von 214 (2,98 W/kg) auf 245 Watt (3,68 W/kg)
- Verbesserung der entsprechenden Sauerstoffaufnahme von 35 auf 43,2 ml/min/kg
- Erhöhung der maximalen aeroben Leistung von 308 (4,3 W/kg) auf 331 Watt (5,0 W/kg)
- Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme von 54,8 auf 62,8 ml/min/kg
- Senkung der maximalen Laktatbildungsrate von 0,72 auf 0,66 mmol/l/s
- Deutliche Verbesserung des Fettstoffwechsels und des Laktatabbaus
- und endlich sieht das "Spinnennetz" gut aus (Letztes Mal war ja blamabel)

Aber seht selbst (und vergleicht ruhig mit den Testergebnissen vom letzten Mal):












































Ich bin wirklich sehr überrascht, wie gut das Ergebnis gemessen an dem Trainingsumfang ist, den ich damals von Marc vorm Ultrabike bekommen habe. Ich bin deutlich weniger als die Jahre zuvor gefahren, dafür deutlich strukturierter und effizienter. Und ich bin nie leistungsmäßig überfordert worden, was sich dadurch bestens bezahlt gemacht hat, dass ich bisher kein einziges Mal krank war. Und trotz des Trainingsplans habe ich eigentlich immer Spaß beim Fahren gehabt. Es tut gut zu wissen, was man tun soll und wozu!

Jetzt steht am 18.07. noch das Bergzeitfahren Schauinslandkönig an, da hoffe ich, das auch angemessen auf die Straße bringen zu können.

Kommentare:

Otti hat gesagt…

Sehr schöner Bericht über die Leistungsmessung. Ich wollte so einen Test heuer auch machen... aber irgendwie hat meine Gesundheit nicht so mitgespielt und damit habe ich weniger und nicht so effektiv trainiert.

Franz Zenetti hat gesagt…

danke,schöne, informative Seiten für`n Radsportfan !!
Selbst:schon 54 years old...
61 kg,3,8 W/Kg MP 30 (= etwa Schwelle), 4,6 MaxPower 3(Minuten, Stufentest)