Der Schauinsland...! 11,8 km und ca. 750 hm! Einer meiner Lieblingsberge, zu dem ich eine ganz besondere Beziehung habe. Hier habe ich quasi das Radfahren so richtig begonnen. Zu meiner Schulzeit bin ich hier mit einem Freund zusammen mehr oder weniger jeden Tag voll am Anschlag hoch. Ich glaub, beim ersten Mal habe ich knapp über eine Stunde gebraucht. Dann gings so langsam in den 50er-Bereich rein. Ich kann mich noch gut erinnern, als ich das erste mal unter 55 min gefahren bin. Damals habe ich gerade ein neues Rad bekommen (mein derzeitiges MTB, damals mit Straßenreifen) und bin irgendwas mit 53 Minuten gefahren! Was für ein Erfolg!
Komischerweise weiß ich nicht mehr, wann ich das erste Mal unter 50 min hochgefahren bin. Das hat sich bei mir nicht eingeprägt, obwohl es doch eine Art Schallmauer war. Zu der Zeit waren die Verbesserungen noch relativ signifikant. von 30 Sekunden bis zu einer ganzen Minute war alles dabei. Nachdem ich die 45er-Marke geknackt hatte, ist alles viel enger geworden. Nur noch sekundenweise ging es voran.
Insgesamt habe ich unzählige Kilometer und Stunden an diesem Berg verbracht und liebe ihn deshalb so!
Bis 2007 war meine Bestzeit im Bereich 41 min. Schneller war ich nie. Dann kam der Schauinslandkönig und ich fuhr völlig unerwartet eine 38:24! Wahnsinn! Endlich gehörte ich dem Club der Sub40er an!
Dieses Jahr wollte ich mich mal wieder beweisen! Seitdem ist mir nie wieder eine Zeit unter 40 gelungen, was auch daran lag, dass ich leider nicht mehr oft am Schauinsland gefahren bin. Und wenn, dann auch nicht auf Zeit. Dieses Jahr bin ich bis vor letztem Sonntag genau dreimal hoch. Zweimal mit den Jungs aus Aachen während des Trainingslagers. Immer in Verbindung mit längeren Touren. Das erste Mal waren es 45 min und das zweite Mal auf Attacke, aber völlig fertig von den Tagen vorher, 46 min. Danach habe ich es noch einmal mit ein paar Tagen Pause versucht, aber es kam nur eine Zeit von knapp über 42 Minuten heraus.
Mit den Werten vom letzten Test habe ich mich eine Woche vor dem Rennen hingesetzt und mal schnell den Berg in drei charakteristische Abschnitte eingeteilt und und anhand von einer Leistung zwischen 270 und 280 Watt (gutes Stück über meiner Schwelle) eine Zeit von 39:11 ausgerechnet. Ohjeh ohjeh! Das war natürlich mit viel Optimismus gerechnet. Ich wußte ja gar nicht, ob ich das über die Zeit treten kann und sonderlich viel Sicherheit zur 40er-Marke hatte ich nicht.
Aber im Rennen ist eh nochmal alles anders und man kann oftmal mehr aus sich herausholen, als man denkt.
Auf dem Weg zum Start (für mich um kurz nach 10 Uhr) habe ich mich gut warmgefahren, hatte vorher gut gegessen und fühlte mich gar nicht so schlecht. Trotzdem, je näher ich dem Startbereich kam, umso nervöser wurde ich. Ich hatte meine Anfahrzeit so kalkuliert, dass ich direkt zu Startzeit angekommen bin. Ich mußte vielleicht 5 min bis zu meinem Start warten.
Am Start war wieder alles vertreten. Vom Inliner über den Familienvater mit Anhänger bis zum vollausgerüstem Profifreizeitsportler. Alle 15 Sekunden wurde einer von der Startrampe auf die Strecke geschickt. Als ich an der Reihe war, hab ich erstmal einen schönen Burnout gemacht. Ich hab so starkt beschleunigt, dass ich den Teppich unter mir unter lautem Zischen nach hinten geschoben habe. So motiviert war ich. Mein Puls war übrigens auf über 150. Auf dem Tacho habe ich mir Schnitt und Fahrzeit eingeblendet. Zur Motivation!
Dann ging es los! Für die ersten knapp 900 m, von denen ca. 500 auch die steilsten am Berg sind, habe ich auf meiner Rechnung mit einem 15er-Schnitt kalkuliert. Schon auf diesem kurzen Stück hab ich 4 andere Starter überholt. Ich habe meine Beine gar nicht gemerkt und bin dieses Stück weitaus zügiger als geplant angegangen. Am Ende zeigte der Schnitt gar 16,3 km/h an. Habe also schon ein paar Sekunden gutgemacht. Gleich nach diesem ersten Abschnitt pendelt sich die Steigung mehr oder weniger konstant für die nächsten 7,2 Kilometer ein. Für mich hieß das, gleich auf Tempo kommen. 17 war angedacht und ich konnte das auch fahren. Mal fiel die Geschwindigkeit auf unter 16, mal war sie über 18. Aber im Mittel war ich voll im Soll.
Jetzt hieß es, den Rhythmus halten. Schön für mich war, dass ich wieder mit einer hohen TF fahren konnte. In den letzten Monaten bin ich eher einen dicken Gang am Berg gefahren. Jetzt hatte ich 39/25 aufgelegt und kurbelte munter vor mich hin. Unbegreiflich, dass viele Fahrer vor mir die abgesperrte Strecke nicht nutzten und immer am rechten Fahrbahnrand, wie sie es gewohnt sind, fuhren. Ich habe natürlich immer die kürzeste Linie mit dem besten Belag gewählt. Mit der Zeit fing das Laktat aber an, sich bemerkbar zu machen. Ich habe mir immer wieder eingeredet, die Schmerzen dauern maximal 40 Minuten, so lang wird das ja wohl auszuhalten sein! Mittlerweile hatte ich schon viele Fahrer überholt und da ich Startnummer 39 war, hatte ich auch nicht mehr allzu viele vor mir. Langsam fuhr ich allein auf weiter Strecke. Von hinten kam auch keiner. So wurde das ganze noch mehr zum Psychospielchen mit mir und meinen Beinen. Bis zur traditionellen Zwischenzeit an der Holzschlägermatte mußte ich mich irgendwie ablenken, aber Denken geht ja auch nicht wirklich. Also bleibt ja nur der Blick auf den Tacho...
Es tat immer mehr weh, aber ich kam der Holzschlägermatte immer näher und sah das die Zeit gut werden könnte! An meinem Zeitmesspunkt direkt am "Gasthaus" hatte ich knapp 25 min Fahrzeit, also noch fast 15 Minuten bis zum Gipfel übrig. Motivierend war, dass sich meine lieben Fans aus dem Münstertal extra an die Strecke begeben haben, um mich anzufeuern! Das ist immer schön! Konnte dadurch sogar noch einen Hauch schneller fahren! An der "Gießhübelkurve" begann der nächste Abschnitt, ab dort ist es eher flach und man wird richtig schnell. Bis dahin war ich besser als mein Zeitplan. Jetzt kam es auf den Wind an. Oben ist die Strecke sehr windempfindlich. Aber erstmal wieder Tempo aufnehmen! Schneller als 20 im Schnitt mußte es schon sein. Das fiel mir erstmal sehr schwer und ich mußte mich da richtig rankämpfen. Jetzt sah ich auch wieder Fahrer vor mir (dass ich gerade von einem überholt wurde, möchte ich eigentlich verschweigen, aber wie ich in den Ergebnislisten gesehen habe, ist der unter 34 hochgefahren). So war die Motivation, sich die zu schnappen sehr hilfreich. Obwohl man oben deutlich an Geschwindigkeit zulegt, bin ich auch nur 39/23 gefahren. Ich hab es mal dicker versucht, aber das hat nichts gebracht.
Zum Glück war wenig Wind auf der Strecke, das machte das Rennen für mich schön! Nichts ist schlimmer, als da oben gegen den Wind zu kämpfen. Ich konnte mich also ganz aufs Tempo konzentrieren und mein Ding fahren. Und es lief recht gut. In der letzten Rechtskurve vorm Gipfel, wußte ich, dass ich unter 40 min bleiben würde. So beflügelt, habe ich für den letzten halben Kilometer nochmal alles rausgeholt und habe kurz vor der dem letzten steilen Stück vorm Ziel nochmal das große Blatt aufgelegt und ordentlich nach rechts geschaltet und dann voll den Sprint angezogen. Hab dabei noch 38 km/h draufbekommen und bin über die Ziellinie geschossen. Endlich vorbei!
Und meine Kalkulation hat sich als richtig erwiesen: 39:04! Zwar schlechter als 2007, aber da hatte ich auch deutlich mehr Kilometer in den Beinen, denn damals war das Rennen noch Mitte/Ende September.
Ziel erreicht!!
Ach so: Ergebnisliste hier! Siegerzeit diesmal 31:36, kein Vergleich zu den 29:04 von Florian Link aus dem letzten Jahr. Das ist nochmal eine andere Welt. Der ist diesmal mit Skirollern (sagt man das so?) hochgefahren.
Offiziell waren meine Leistungsdaten 278 Watt durchschnittlich, bei immer noch 66 kg sind das 4,2 W/kg.
Donnerstag, 22. Juli 2010
Dienstag, 6. Juli 2010
Neuer Leistungstest!
Heute war es endlich soweit: Nach etwas mehr als 3000 Trainingskilometern seit dem letzten Test am 20.02. (wegen des vielen Schnees hat das Training erst deutlich später begonnen) bin ich heute gut vorbereitet und fit nach Köln zu STAPS gefahren, um zu schauen, was sich getan hat.
Kurz vor 13 Uhr habe ich geklingelt und Marc hat aufgemacht. War ganz alleine, der arme Kerl. Sebastian ist noch bei der Tour und der Rest war auch ausgeflogen. Als ich das letzte Mal da war, war der Laden total voll mit Radsportlern, die wissen wollten, wo sie stehen. Diesmal war ich der einzige, was ganz angenehm war. Es ging auch gleich los!
Wieder stand als erstes der Sprinttest an, bei dem man im Sattel sitzenbleibend, 15 s aus dem Stand heraus einfach drücken muß, was geht. Aber als erstes durfte ich mich mal 10 min warmfahren. Dabei war die Belastung bei 120 Watt eingestellt und ich hab schon ordentlich gehechelt. Was war denn los? Auf der Straße ist das gemütliches Kullern beim Familienausflug und hier brech ich mir einen ab? Das fing ja gut an... Nachdem diese Schmach dann vorbei war, hab ich die Pedale in Stellung gebracht und auf Marcs Kommando ging es schon los. Die ersten paar Umdrehungen fühlen sich an, als ob man einen LKW ziehen müßte. Man hat das Gefühl, gar nicht in Schwung zu kommen, so schwer geht das. Trotzdem erreicht man kurz nach der ersten Beschleunigungsphase bereits das Leistungsmaximum. In meinem Fall waren es glaube ich 1171 Watt, wenn ich mich recht erinnere. Beim letzen Mal waren es ganz knapp über 900.
Wobei diese Werte eher nebensächlich sind. Marc hat mir erzählt, dass z.B. Tony Martin als sehr guter Zeitfahrer "nur" auf Werte von unter 900 kommt, während Cavendish das Ding fast zerlegt. Vielmehr interessiert bei diesem Test die maximale Laktatbildungsrate. Dazu wird vor dem Test das Ohrläppchen perforiert (diesmal floß es übrigens sofort bei mir, später mußte aber das andere noch angezapft werden) und erstmal das Ruhelaktat gemessen und nach dem Test in einem bestimmten Intervall, insgesamt 10 Proben. Grob gesagt erlaubt eine hohe Laktatbildungsrate höhere Kurzzeitbelastungen, steht aber einer guten Ausdauerleistung im Wege.
Aber zurück zum Test. Wie beim letzten Mal schon, kamen mir die 15 Sekunden unendlich lang vor. Direkt nachdem man das Leistungsmaximum erreicht hat, kann man dieses Niveau nicht mehr halten. Die muskelinternen Speicher, die die Energie dafür zur Verfügung stellen, sind extrem schnell am Ende. So sehr man sich auch anstrengt, man verliert einfach. Marc hat gezählt: "Noch 5, noch 4 noch 3, noch 2, noch eine. Fertig!" Für ihn gings schnell, für mich hat es sich eher angehört wie: "Nooooooch ffffffffüüüüüüüüüüüüüüünnnnnnnnnnfffffffffff ... !" Aber irgendwann ist es dann doch geschafft. Unglaublich, wie man dabei außer Atem gerät. Es dauerte eine ganze Weile, bis ich wieder sprechen konnte.
Bevor es zum Rampentest ging, stand noch Wiegen und Körperfettmessung an. Die Waage blieb bei 66,5 kg stehen, schon eine andere Liga als die 71,7 im Winter. Trotzdem war ich leicht enttäuscht, weil meine Waage in den letzten Tagen morgens immer 65,6 kg angezeigt hat. Aber Marc ließ sich nicht bestechen.
Der Rampentest simuliert eine Bergfahrt an einer Steigung, die im Laufe der Zeit immer steiler wird. Dabei wird mit einer Maske das Atemgas analysiert und zusammen mit dem Sprinttest werden dann die Daten zum Ergebnis zusammengefasst. Dummerweise war ich wieder tierisch nervös vor dem Test, dadurch war der Einstiegspuls sehr hoch, auch wenn die Belastung erst noch gering war. Zudem hatte ich völlig vergessen, dass der "Berg" in den ersten 8 Minuten fast nicht steigt, damit man sich langsam an die Belastung gewöhnt. Ich habe aber bereits nach zwei Minuten mit einer Leistungssteigerung gerechnet und als die nicht kam, ging der Puls vor Aufregung auch kurz nochmal hoch. Dann allerdings pendelte er sich lange auf einem konstanten Niveau ein, während die Leistung sachte gesteigert wurde. Erst habe ich mit einer Frequenz von 85 getreten und das kam mir sehr fix vor. Ich habe mich kaum getraut, aber dann allmählich doch auf etwa 100 gesteigert, was ich auch bis zum Ende des Tests durchgehalten habe.
Ab der achten Minute ging es dann richtig zur Sache. Die zu tretende Leistung wurde in kurzen Abständen spürbar erhöht. Jetzt habe ich mich aber wieder gut gefühlt und merkte, dass es doch gut läuft. Hat richtig Spaß gemacht. Bis Puls 190 zumindest, danach wurde es natürlich zum Kampf. Eigentlich hätte man den Test nach Erreichen der maximalen Sauerstoffaufnahme abbrechen können, aber Marc wollte mich natürlich noch quälen und ließ mich bis zum bitteren Ende treten. Etwas über 400 Watt habe ich noch geschafft. Danach gings schnell unter die Dusche!
Als ich wieder raus war, war Marc fast fertig mit der Auswertung und hat mir dabei noch ein paar Sachen erklärt und Fragen beantwortet. Als er das Ergebnis verkündet hat, war ich im ersten Moment doch etwas enttäuscht: Körperfettanteil von 15,3 %! Ich hatte mit 12 gerechnet. Ärgerlich! Aber immerhin von 18 runter. Letztlich waren von den 5,2 kg, die ich abgenommen habe, nur 1,7 kg Fett. Naja... Aber das sind die harten Fakten. Und was war mit den anderen Werten? Hatte sich das Training evtl. gar nicht gelohnt? Bange Momente vergingen, dann kam die Erlösung.
Hier die Zusammenfassung:
- Erhöhung der Schwellenleistung von 214 (2,98 W/kg) auf 245 Watt (3,68 W/kg)
- Verbesserung der entsprechenden Sauerstoffaufnahme von 35 auf 43,2 ml/min/kg
- Erhöhung der maximalen aeroben Leistung von 308 (4,3 W/kg) auf 331 Watt (5,0 W/kg)
- Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme von 54,8 auf 62,8 ml/min/kg
- Senkung der maximalen Laktatbildungsrate von 0,72 auf 0,66 mmol/l/s
- Deutliche Verbesserung des Fettstoffwechsels und des Laktatabbaus
- und endlich sieht das "Spinnennetz" gut aus (Letztes Mal war ja blamabel)
Aber seht selbst (und vergleicht ruhig mit den Testergebnissen vom letzten Mal):
Ich bin wirklich sehr überrascht, wie gut das Ergebnis gemessen an dem Trainingsumfang ist, den ich damals von Marc vorm Ultrabike bekommen habe. Ich bin deutlich weniger als die Jahre zuvor gefahren, dafür deutlich strukturierter und effizienter. Und ich bin nie leistungsmäßig überfordert worden, was sich dadurch bestens bezahlt gemacht hat, dass ich bisher kein einziges Mal krank war. Und trotz des Trainingsplans habe ich eigentlich immer Spaß beim Fahren gehabt. Es tut gut zu wissen, was man tun soll und wozu!
Jetzt steht am 18.07. noch das Bergzeitfahren Schauinslandkönig an, da hoffe ich, das auch angemessen auf die Straße bringen zu können.
Kurz vor 13 Uhr habe ich geklingelt und Marc hat aufgemacht. War ganz alleine, der arme Kerl. Sebastian ist noch bei der Tour und der Rest war auch ausgeflogen. Als ich das letzte Mal da war, war der Laden total voll mit Radsportlern, die wissen wollten, wo sie stehen. Diesmal war ich der einzige, was ganz angenehm war. Es ging auch gleich los!
Das Foltergerät
Wieder stand als erstes der Sprinttest an, bei dem man im Sattel sitzenbleibend, 15 s aus dem Stand heraus einfach drücken muß, was geht. Aber als erstes durfte ich mich mal 10 min warmfahren. Dabei war die Belastung bei 120 Watt eingestellt und ich hab schon ordentlich gehechelt. Was war denn los? Auf der Straße ist das gemütliches Kullern beim Familienausflug und hier brech ich mir einen ab? Das fing ja gut an... Nachdem diese Schmach dann vorbei war, hab ich die Pedale in Stellung gebracht und auf Marcs Kommando ging es schon los. Die ersten paar Umdrehungen fühlen sich an, als ob man einen LKW ziehen müßte. Man hat das Gefühl, gar nicht in Schwung zu kommen, so schwer geht das. Trotzdem erreicht man kurz nach der ersten Beschleunigungsphase bereits das Leistungsmaximum. In meinem Fall waren es glaube ich 1171 Watt, wenn ich mich recht erinnere. Beim letzen Mal waren es ganz knapp über 900.
Grobe Körperverletzung
Wobei diese Werte eher nebensächlich sind. Marc hat mir erzählt, dass z.B. Tony Martin als sehr guter Zeitfahrer "nur" auf Werte von unter 900 kommt, während Cavendish das Ding fast zerlegt. Vielmehr interessiert bei diesem Test die maximale Laktatbildungsrate. Dazu wird vor dem Test das Ohrläppchen perforiert (diesmal floß es übrigens sofort bei mir, später mußte aber das andere noch angezapft werden) und erstmal das Ruhelaktat gemessen und nach dem Test in einem bestimmten Intervall, insgesamt 10 Proben. Grob gesagt erlaubt eine hohe Laktatbildungsrate höhere Kurzzeitbelastungen, steht aber einer guten Ausdauerleistung im Wege.
Laktatreihe
Aber zurück zum Test. Wie beim letzten Mal schon, kamen mir die 15 Sekunden unendlich lang vor. Direkt nachdem man das Leistungsmaximum erreicht hat, kann man dieses Niveau nicht mehr halten. Die muskelinternen Speicher, die die Energie dafür zur Verfügung stellen, sind extrem schnell am Ende. So sehr man sich auch anstrengt, man verliert einfach. Marc hat gezählt: "Noch 5, noch 4 noch 3, noch 2, noch eine. Fertig!" Für ihn gings schnell, für mich hat es sich eher angehört wie: "Nooooooch ffffffffüüüüüüüüüüüüüüünnnnnnnnnnfffffffffff ... !" Aber irgendwann ist es dann doch geschafft. Unglaublich, wie man dabei außer Atem gerät. Es dauerte eine ganze Weile, bis ich wieder sprechen konnte.
Bevor es zum Rampentest ging, stand noch Wiegen und Körperfettmessung an. Die Waage blieb bei 66,5 kg stehen, schon eine andere Liga als die 71,7 im Winter. Trotzdem war ich leicht enttäuscht, weil meine Waage in den letzten Tagen morgens immer 65,6 kg angezeigt hat. Aber Marc ließ sich nicht bestechen.
Ich trag die Maske aufm Rad und tret WATT WATT!
Der Rampentest simuliert eine Bergfahrt an einer Steigung, die im Laufe der Zeit immer steiler wird. Dabei wird mit einer Maske das Atemgas analysiert und zusammen mit dem Sprinttest werden dann die Daten zum Ergebnis zusammengefasst. Dummerweise war ich wieder tierisch nervös vor dem Test, dadurch war der Einstiegspuls sehr hoch, auch wenn die Belastung erst noch gering war. Zudem hatte ich völlig vergessen, dass der "Berg" in den ersten 8 Minuten fast nicht steigt, damit man sich langsam an die Belastung gewöhnt. Ich habe aber bereits nach zwei Minuten mit einer Leistungssteigerung gerechnet und als die nicht kam, ging der Puls vor Aufregung auch kurz nochmal hoch. Dann allerdings pendelte er sich lange auf einem konstanten Niveau ein, während die Leistung sachte gesteigert wurde. Erst habe ich mit einer Frequenz von 85 getreten und das kam mir sehr fix vor. Ich habe mich kaum getraut, aber dann allmählich doch auf etwa 100 gesteigert, was ich auch bis zum Ende des Tests durchgehalten habe.
Blick auf die Monitore
Ab der achten Minute ging es dann richtig zur Sache. Die zu tretende Leistung wurde in kurzen Abständen spürbar erhöht. Jetzt habe ich mich aber wieder gut gefühlt und merkte, dass es doch gut läuft. Hat richtig Spaß gemacht. Bis Puls 190 zumindest, danach wurde es natürlich zum Kampf. Eigentlich hätte man den Test nach Erreichen der maximalen Sauerstoffaufnahme abbrechen können, aber Marc wollte mich natürlich noch quälen und ließ mich bis zum bitteren Ende treten. Etwas über 400 Watt habe ich noch geschafft. Danach gings schnell unter die Dusche!
Marc bei der Auswertung
Als ich wieder raus war, war Marc fast fertig mit der Auswertung und hat mir dabei noch ein paar Sachen erklärt und Fragen beantwortet. Als er das Ergebnis verkündet hat, war ich im ersten Moment doch etwas enttäuscht: Körperfettanteil von 15,3 %! Ich hatte mit 12 gerechnet. Ärgerlich! Aber immerhin von 18 runter. Letztlich waren von den 5,2 kg, die ich abgenommen habe, nur 1,7 kg Fett. Naja... Aber das sind die harten Fakten. Und was war mit den anderen Werten? Hatte sich das Training evtl. gar nicht gelohnt? Bange Momente vergingen, dann kam die Erlösung.
Hier die Zusammenfassung:
- Erhöhung der Schwellenleistung von 214 (2,98 W/kg) auf 245 Watt (3,68 W/kg)
- Verbesserung der entsprechenden Sauerstoffaufnahme von 35 auf 43,2 ml/min/kg
- Erhöhung der maximalen aeroben Leistung von 308 (4,3 W/kg) auf 331 Watt (5,0 W/kg)
- Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme von 54,8 auf 62,8 ml/min/kg
- Senkung der maximalen Laktatbildungsrate von 0,72 auf 0,66 mmol/l/s
- Deutliche Verbesserung des Fettstoffwechsels und des Laktatabbaus
- und endlich sieht das "Spinnennetz" gut aus (Letztes Mal war ja blamabel)
Aber seht selbst (und vergleicht ruhig mit den Testergebnissen vom letzten Mal):
Ich bin wirklich sehr überrascht, wie gut das Ergebnis gemessen an dem Trainingsumfang ist, den ich damals von Marc vorm Ultrabike bekommen habe. Ich bin deutlich weniger als die Jahre zuvor gefahren, dafür deutlich strukturierter und effizienter. Und ich bin nie leistungsmäßig überfordert worden, was sich dadurch bestens bezahlt gemacht hat, dass ich bisher kein einziges Mal krank war. Und trotz des Trainingsplans habe ich eigentlich immer Spaß beim Fahren gehabt. Es tut gut zu wissen, was man tun soll und wozu!
Jetzt steht am 18.07. noch das Bergzeitfahren Schauinslandkönig an, da hoffe ich, das auch angemessen auf die Straße bringen zu können.
Montag, 5. Juli 2010
Leistungsdaten HTC-Columbia Team bei der Tour!
Hier ein interessanter Link: http://www.staps-online.com/googleapi.htm
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